Об авторах 13
Благодарность авторов 13
От издательства 14
Введение 15
Об этой книге 15
Осторожно: в книге может встречаться юмор! 16
Как работать с этой книгой 17
Что можно не читать 18
Кто вы, наш читатель? 18
Как построена эта книга 19
Примеры, приводимые в книге 20
Пиктограммы, используемые в книге 21
Куда двигаться дальше 21
Часть 1. Знакомство с основными принципами
когнитивно-поведенческой терапии 23
Глава 1. Основы когнитивно-поведенческой терапии 25
Что такое когнитивно-поведенческая терапия? 26
Научные основы когнитивно-поведенческой терапии 26
Взаимосвязь между мыслями и чувствами 28
Значение, которое мы придаем событиям 29
Чем когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна лично вам? 31
Классифицируем свои проблемы 33
Анализируем свое поведение 35
Взаимосвязь эмоций, мышления и поведения 38
Представьте свои проблемы в простом и наглядном виде 40
Глава 2. Выявляем проблемные паттерны мышления 43
Знакомимся с типичными когнитивными искажениями 44
Составляем рейтинг своих личных когнитивных искажений 56
Научитесь отслеживать паттерны мышления, создающие для вас проблемы 57
Глава 3. Берем под контроль токсичные мысли 61
Учимся замечать проявления негативного мышления 62
Относитесь к своим автоматическим негативным мыслям скептически 65
Используем модель ABC для корректировки токсичных мыслей 69
Заполняем форму I модели ABC 69
Заполняем форму II модели ABC 71
Тестируем альтернативные мысли на практике 74
Начните выполнять домашнее задание 76
Глава 4. Проводим эксперименты 79
Представьте, что вы ученый-исследователь 79
Как правильно провести эксперимент 80
Тестируем свои прогнозы 81
Выясняем, какая теория наиболее эффективна 83
Проводим опрос с целью помочь самому себе 85
Наблюдаем за экспериментом со стороны 86
Запишите результаты своего эксперимента 88
Глава 5. О чем вы думаете? Учимся управлять вниманием 91
Управление своим вниманием 92
Тренируемся фокусироваться на выполнении определенных задач 97
Где находится фокус вашего внимания? 102
Повышаем свой уровень осознанности 104
Живем настоящим 105
Отказываемся оценивать 105
Отпускаем свои мысли 106
Определяем ситуации, когда следует игнорировать свои мысли 106
Осознанность в повседневной жизни 107
Часть 2. Определяем конкретные проблемы и ставим цели 109
Глава 6. Знакомимся со своими эмоциями 111
Расширяем свой эмоциональный словарный запас 112
Изучаем “анатомию” эмоций 115
Учимся отличать здоровые эмоции от нездоровых 118
Обращаем внимание на особенности своего образа мышления 119
Следите за своим поведением 122
Определите, на чем сфокусировано ваше внимание 125
Не позволяйте физическим ощущениям обманывать вас 128
Исследуем свои проблемные эмоции 131
Определяем темы и триггеры 131
Сформулируйте свою проблему 133
Глава 7. Деструктивные методы борьбы с эмоциональными проблемами 135
Выявляем неэффективные стратегии 136
Стремление к определенности и контролю над ситуацией 137
Поведение избегания 141
Нездоровая тревога 148
Когда чувствовать себя хорошо означает усугубить проблему 151
Прекратите искать быстродействующее лекарство 151
Стремление обеспечить себе полную безопасность и заручиться
поддержкой со стороны 154
Рисуем лепестки на “порочном цветке” 156
Вырвите с корнем свой “порочный цветок” 158
Убедитесь, что вырвали весь “порочный цветок”, до последнего корешка 160
Глава 8. Ставим цели 163
Характеристики “правильной” цели 164
Нужно стремиться к изменению эмоций, а не к их отсутствию 164
Изменяем свои паттерны поведения 166
Структура формулировки цели 167
Указываем конкретные параметры вашей цели 168
Запасаемся мотивацией 172
Запишите на бумаге свои причины для изменений 172
Анализируем соотношение “затраты/выгода” 174
Оцениваем свой прогресс 176
Часть 3. Применяем КПТ на практике 179
Глава 9. Искореняем тревогу 181
Образ мышления, который устраняет тревогу 183
Анализируем свои физические ощущения 184
Глава 10. Устраняем зависимое поведение 207
Определяем, что такое зависимость 208
Признаем свои зависимости 210
Выявляем триггеры 213
Осваиваем альтернативные занятия 218
Подумайте о том, какую пользу принесет вам отказ от употребления 222
Снижаем риск рецидива 225
Глава 11. Подружитесь с собственным телом 229
Откуда берутся проблемы с образом тела? 230
Оцениваем свое отношение к собственной внешности 231
Паттерны мышления и поведения, связанные с негативным образом тела 234
Формируем у себя более адекватный образ тела 235
Внедряем паттерны поведения, соответствующие позитивному образу тела 238
Вы — это не только ваша внешность 240
Осваиваем целостный подход 240
Учимся быть благодарными своему телу 244
Скажите своему телу спасибо 244
Ваше тело — ваш дом? Наведите в нем порядок! 246
Глава 12. Попрощайтесь с депрессией 251
Как определить, есть ли у вас депрессия? 252
Оцениваем свою склонность к защитному поведению 253
Остановите процесс руминации 256
Активная деятельность как антидепрессант 257
Глава 13. Борьба с навязчивыми состояниями 261
Выявление обсессивного поведения 261
Симптомы обсессивно-компульсивного расстройства 262
Симптомы дисморфического расстройства (дисморфофобии) 264
О чем говорит тревога о здоровье 264
Выявляем компульсивное поведение 265
Оценка своих обсессий и противодействие им 267
Заменяем теорию А теорией Б 268
Даем реалистичную оценку своей ответственности 270
Сделайте поворот в нужном направлении 272
Обуздываем свои ритуалы 275
Переходим на внешние критерии предотвращения ритуала 275
Записываем свои ритуалы и учимся сопротивляться им 277
Глава 14. Повышаем самооценку 279
Осмысливаем концепцию самопринятия 280
Почему следует отказаться от привычки оценивать себя 282
Учимся мыслить без ярлыков 283
Учимся принимать себя 288
Собираем доказательства 289
Свыкаемся с идеей о человеческом несовершенстве 291
Будьте максимально конкретны в своих оценках 293
Прием “Лучший друг” 294
Как сочетаются между собой самопринятие и саморазвитие? 295
Выбираем конкретные аспекты для саморазвития 296
Оцениваем свою личную ответственность 297
Регулярно пересматривайте свои доводы в пользу самопринятия 299
Глава 15. Поддерживаем нормальные отношения с людьми 301
Управление гневом 302
Распознаем здоровый гнев 302
Признаки нездорового гнева 303
Подсчитываем убытки от приступов гнева 305
Анализируем свой нездоровый гнев 307
Учимся отстаивать свои права эффективно 310
Признаем собственную ценность 312
Часть 4. Оглядываемся назад и двигаемся вперед 317
Глава 16. Анализируем и корректируем свои давние установки 319
Определяем свои глубинные убеждения 320
Три типа глубинных убеждений 320
Рассматриваем отношения из прошлого в контексте сегодняшнего дня 323
Ваши глубинные убеждения взаимодействуют между собой 326
Разбираемся со своими глубинными убеждениями 328
Упражнение “Стрелка вниз” 328
Определяем повторяющиеся темы 332
Оттачиваем формулировку глубинного убеждения 333
Создаем конструктивные глубинные убеждения 336
Придаем старым событиям новые значения 338
Глава 17. Искренне поверьте в свои новые убеждения 343
Определяем, какие убеждения следует подкрепить 344
Подготавливаем убедительные аргументы 345
Не получилось с первого раза? Просто пробуйте еще, раз за разом 349
Поступайте в соответствии с новыми убеждениями 350
Избавляемся от сомнений 352
Реализуем свои намерения на практике 353
Какими бы вы хотели видеть убеждения вашего ребенка? 357
Учимся замечать перемены к лучшему 359
Глава 18. Курс на дальнейшее личностное развитие 361
Относимся к рецидивам реалистично 362
Превентивные меры 364
Конкретизируем план предотвращения рецидивов 366
Вспомните о своих личных ценностях и интересах 368
Ориентируемся по своему личному “компасу” 369
Возобновляем занятия, значимые для вас 370
Оптимизируем свой образ жизни 370
Пора открыть для себя новые горизонты 373
Глава 19. Устраняем препятствия на пути к выздоровлению 375
Избавляемся от эмоций, которые связывают вас по рукам и ногам 376
Освобождаемся от чувства вины 378
Перестаньте стыдиться того, что у вас есть проблемы 381
Когда гордость становится проблемой 384
Позвольте близким разделить с вами бремя вашей проблемы 387
Запаситесь терпением и не сдавайтесь! 389
Глава 20. Применяем принципы позитивного мышления на практике 395
Отмеряем свою долю ответственности 396
Открываем для себя преимущества гибкости 399
Смиритесь с неизбежностью неопределенности и с невозможностью
контролировать все вокруг 402
Жизнь несправедлива? Пожалуй, пора с этим смириться 404
Позволяем себе рисковать и совершать ошибки 406
Самопринятие — здоровая альтернатива самоутверждению за счет
мнения окружающих 408
Часть 5. Великолепные десятки 413
Глава 21. Десять советов по работе со специалистами по КПТ 415
Определите, какой вид терапии подходит лично вам 416
Выясняем, кто есть кто в мире психотерапии 417
Задавайте себе правильные вопросы 418
Где найти специалиста, практикующего КПТ? 419
Как понять, могу ли я доверять своему психотерапевту? 419
Не бойтесь медикаментозного лечения 420
Не забрасывайте работу над проблемой между сеансами психотерапии 421
Вопросы, которые нужно обсудить во время сессий 422
Подготовка к сеансу психотерапии 423
Поставьте перед собой цели 423
Глава 22. Десять советов, чтобы хорошо выспаться 425
Обеспечьте себе чувство здоровой усталости 425
Составьте свой план сна 426
Учимся засыпать быстро 427
Контролируйте употребление кофеина и других веществ-стимуляторов 428
Создайте собственные ритуалы подготовки ко сну 428
Создайте умиротворяющую обстановку в спальне 429
Используйте силу ароматов 430
Освещение имеет значение! 430
Не требуйте от себя слишком многого 431
Оставьте все хлопоты за дверью спальни 432
Глава 23. Десять причин не опускать руки 433
Рецидивы — вовсе не редкость 433
Для выздоровления нужны практика, терпение и настойчивость 436
Небольшие достижения тоже считаются! 436
Вы обладаете ценностью в этом мире! 436
Никто не идеален 437
Завтра наступит новый день 437
Альтернатива есть всегда! 438
Поговорите с другими людьми 439
Вы не один! 440
Изменения — это постоянный процесс 440
Предметный указатель 441